[로이슈 전여송 기자] 최장 9일. 개천절과 한글날 사이에 연차를 붙이면 누릴 수 있었던 올가을 연휴다. 누군가는 단풍 든 산을 오르내리는 등 여행지를 종일 걸었고, 누군가는 소파에 몸을 묻은 채 리모컨만 쥐고 지냈다. 연휴를 보낸 방식은 각기 달랐지만, 일상으로 돌아온 출근길 계단 앞에서 같은 증상을 겪는 이들이 있다. 한 걸음 내디딜 때마다 무릎이 뻐근하고, 오래 앉았다 일어서면 관절이 굳은 듯 잘 펴지지 않는다.

대개는 며칠이면 풀리는 피로지만, 그동안 모르고 지낸 관절 이상이 모습을 드러낸 것일 수도 있다. 연휴 바로 다음 날인 10월 12일 '세계 관절염의 날'을 맞아 부산자생한방병원 김하늘 병원장의 도움말로 연휴 후 무릎 통증의 원인과 관리법을 알아본다.

◆ ‘과부하형’은 무릎에 압박, ‘정지형’은 관절 경직…통증 원인도 제각각

연휴 뒤 무릎 통증은 크게 두 가지 양상으로 나뉜다. 너무 많이 쓴 '과부하형'과 너무 안 쓴 '정지형'이다. 두 유형 모두 멀쩡하던 무릎에 통증을 부르거나, 퇴행성 관절염을 가속화할 수 있다.

과부하형 통증의 원인은 무릎에 실리는 '하중'이다. 무릎은 평지를 걸을 때도 체중의 몇 배에 달하는 힘을 받고, 내리막이나 계단을 내려갈 때는 그 부담이 더 커진다. 평소 걷지 않던 사람이 갑자기 산행이나 장거리 여행에 나서면 근육이 충격을 다 받아내지 못해 부담이 고스란히 연골과 주변 조직으로 넘어간다.

갑작스러운 활동 증가가 무릎 통증을 키울 수 있다는 연구 결과도 있다. 영국 킬대학교 연구진은 무릎 통증이 있는 45세 이상 성인을 최대 3개월간 추적 관찰했다. 그 결과, 쪼그려 앉기나 계단 오르내리기, 무거운 물건 들기처럼 무릎에 부담이 큰 동작을 하면 48시간 안에 통증이 급격히 악화될 가능성이 약 2.2배 높았다.

반대로 무릎을 거의 쓰지 않는 정지형에서도 통증이 발현되곤 한다. 연골에는 혈관이 없어 무릎을 움직일 때 드나드는 관절액으로 영양을 공급받는다. 그러나 소파에 앉아 장시간 TV를 보거나 운전하며 무릎을 오래 굽히고 있으면 이 순환이 줄어 관절이 뻣뻣해지고, 일어서는 순간 통증이 찾아온다. 이런 상태가 길어지면 무릎의 충격을 흡수하는 허벅지 근육이 약해지고, 이는 곧 관절염을 유발하는 한 요인으로 작용하게 된다.

실제 허벅지 근력은 무릎 건강과 직결된다. 국제학술지 '영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)'에 실린 4만6819명 대상의 연구를 보면, 무릎을 펴는 허벅지 앞쪽 근육이 약한 사람은 무릎 골관절염 발생 위험이 여성은 1.85배, 남성은 1.43배 높게 나타났다.

◆ 급성기엔 휴식, 이후엔 단계적으로…'무릎 리셋' 운동법

이미 무릎이 아프기 시작했다면 어떻게 관리해야 할까. 많은 중장년층들은 "아프니까 쉬어야지"라며 움직임을 줄인다. 계단 대신 엘리베이터를 타고, 가까운 거리도 차로 이동한다. 그러나 역설적이게도 오히려 움직임을 가지는 것이 통증 회복에 도움이 된다. 질병관리청 역시 국가건강정보포털 등을 통해 무릎 관절염 환자가 관절을 아끼려 활동을 줄이는 것은 잘못된 상식이라며, 꾸준한 신체활동의 중요성을 강조하고 있다.

핵심은 ‘언제, 어떻게 움직이느냐’다. 무릎이 붓거나 열감이 있는 급성기에는 충분히 쉬어야 한다. 증상이 가라앉은 뒤에는 평지 걷기, 실내 자전거, 수중운동처럼 관절 부담이 적은 운동부터 시작해 활동량을 차츰 늘려가는 것이 좋다. 실내 자전거는 체중이 안장에 분산돼 무릎 충격을 줄이면서 주변 근육 강화에 도움이 된다. 수중운동은 물의 부력으로 통증이 있어도 비교적 수월하게 움직일 수 있다.

최근 배우 선우용여가 무릎 관리법으로 소개해 화제가 된 '뒤로 걷기'도 시도해 볼 만하다. 앞으로 걸을 때와 다른 방식으로 하체 근육을 써 평소 잘 쓰지 않던 근육까지 고르게 자극한다. 학계에서는 뒤로 걷기가 무릎 관절염 환자의 통증 완화와 근력·신체 기능 개선에 도움이 된다는 결과가 보고되기도 했다.



근력 강화를 위한 ‘슬괵근 스트레칭’을 틈틈이 병행하는 것도 도움이 된다. 슬괵근은 허벅지 뒤쪽에 위치해 무릎을 굽히는 역할을 하는 근육이다. 무릎 통증으로 활동량이 줄면 슬괵근이 뻣뻣해져 관절 움직임이 제한될 수 있다. 이럴 때는 수건을 활용해 굳은 근육을 풀어주고 무릎의 가동 범위를 넓혀주면 좋다.

스트레칭 방법은 바닥에 다리를 뻗고 편안하게 앉는다. 무릎 통증이 있는 쪽 발바닥에 수건을 건 뒤, 무릎을 편 상태에서 수건을 몸 쪽으로 서서히 당겨 15초간 유지한다. 이어 무릎을 더 이상 굽히기 어려운 범위까지 천천히 구부렸다가, 발로 수건을 밀어내듯 서서히 편다. 이 동작을 3회씩, 총 3세트 반복한다.

◆ 걷기조차 버겁다면 치료가 먼저…통증 잡고 기능 살리는 한의통합치료

다만 걷는 것조차 버거운 상태가 지속된다면 꾸준한 치료로 통증부터 다스려, 몸이 다시 움직일 수 있는 토대를 다지는 것이 먼저다. 이때 치료의 목표는 단순히 통증을 가라앉히는 데 그쳐서는 안 된다. 통증이 줄어든 만큼 다시 걷고, 일상을 되찾을 수 있도록 관절 기능 회복까지 이어져야 한다. 한의학이 관절염을 바라보는 관점도 이와 맞닿아 있다. 아픈 관절 하나만 보지 않고, 이를 둘러싼 근육과 인대, 나아가 몸 전체의 균형까지 함께 살펴 치료에 접근한다.

한의학은 무릎 관절염 치료에 침·약침, 추나요법, 한약 처방 등을 아우르는 한의통합치료로 통증 완화 및 기능 개선을 도모한다. 실제 무릎 통증에 대한 한의통합치료 효과는 여러 연구를 통해 과학적으로 입증된 바 있다. 그중 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 '메디슨(Medicine)'에 게재한 논문에 따르면, 무릎 관절염 환자 81명의 통증숫자평가척도(NRS; 0~10)는 입원 당시 중증도 이상에 해당하는 5.4에서 한의통합치료 후 2.96으로 절반 가까이 낮아졌다.

부산자생한방병원 김하늘 병원장은 "연휴 후 무릎 통증이 반복된다면 관절 질환의 신호일 수 있어 정확한 진단이 필요하다"며 "아프다고 멈추기보다 통증을 관리하면서 부담이 적은 운동으로 근력을 꾸준히 지키는 것이 중요하다"고 강조했다.

전여송 로이슈(lawissue) 기자 arrive71@lawissue.co.kr