[로이슈 임한희 기자] 2018학년도 대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 3년에 가까운 시간을 달려온 수험생들이 결과를 내야 할 시간이다. 하지만 지난 추석 연휴가 길었던 탓에 학습 목표량을 달성하지 못한 수험생도 더러 있을 것이다.

엎친 데 덮친 격으로 남은 시간은 많지 않다. 이럴 때 일수록 자신을 다잡아야 한다. 특히 그동안 공부해 온 것들을 총 정리해야 하는 중요한 시기에 잔병치레를 앓아 시간을 버리는 일은 더더욱 없어야 한다.
수능이 한 달 남은 시점에 대부분의 수험생들은 컨디션 관리를 위해 노력을 아끼지 않는다. 신체 리듬을 수능 시계에 맞춰야 수능 당일에 집중력을 쏟아낼 수 있기 때문이다. 앞으로 한 달이다. 수능 당일까지 최상의 컨디션으로 끌어올리는 비법에 대해 알아보자.

◇ 학업 스트레스∙나쁜 자세 나쁘면 두통 유발…청소년 두통 환자도 급증

한 달 남은 시간적 압박이 수험생들을 짓누르지만, 무리한 공부보다 그 동안의 학습 내용을 되돌아보다 보면 의자에 앉아있는 시간이 길어질 수 밖에 없다.

이때 장시간 잘못된 자세로 앉아있으면 근육이 긴장하게 되고 여기에 스트레스까지 더해지면 목과 머리 주변의 근육이 굳으면서 두통을 유발할 수 있다. 스트레스 등으로 인한 두통을 ‘긴장성 두통’이라 부르는데 머리를 띠로 꽉 조이는 듯한 증상이 나타난다.
건강보험심사평가원 의료통계정보에 따르면 15세에서 19세 두통환자는 지난 2012년 4만611명에서 지난해 5만3548명으로 5년만에 무려 32%가량 증가했다. 두통 중 가장 흔한 것이 긴장성 두통이라는 점을 감안한다면 청소년들이 학습 스트레스와 좋지 않은 자세로 두통을 겪고 있는 것으로도 풀이된다.

학업 스트레스를 피할 수 없다면 자세라도 바로 잡아야 마무리 학습을 원활하게 진행할 수 있다. 책상에 앉을 때 올바른 자세는 허리를 등받이 깊숙이 밀착해 등과 허리를 펴고, 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하는 것이다. 이때 무릎의 높이는 엉덩이보다 약간 높이고 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 앉는 것이 좋다.

◇ 가벼운 운동, 오히려 수험생 피로감 줄여준다

오랜 시간 수능을 준비하느라 피로해진 수험생들은 운동을 기피하는 경우가 많다. 하지만 가벼운 운동은 체력 증진과 더불어 스트레스∙긴장을 해소하는데 도움이 된다.

추천하는 운동법은 ‘파워워킹’이다. 팔을 90도 각도로 구부린 다음 힘차게 흔들며 걸으면 스트레스와 긴장 해소에 도움이 된다. 특히 온 몸이 땀에 흠뻑 젖을 정도로 공원이나 집 주변을 30분 정도 걷는 것은 체력 관리와 집중력 향상에도 좋다. 운동 뒤에는 반드시 충분한 수분 섭취를 통해 몸이 피로해지는 것을 방지하는 것이 중요하다.

만약 근력운동을 하게 된다면 몸이 굳어진 아침보다 낮 시간을 추천한다. 활동으로 유연성이 증가한 때가 신체부상이 적고 강도 있는 근육운동을 할 수 있다. 하지만 너무 늦은 시간의 운동은 근육의 과도한 긴장으로 숙면을 방해할 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋다.
경혈 지압도 피로를 풀고 집중력을 높여주는데 도움이 된다. 특히 경혈 지압은 자극만 주면 되기 때문에 일반적인 부작용이 없다.

만약 두통이 있다면 백회혈을 지압해주는 것이 좋다. 두 손과 손가락을 이용해 정수리(머리의 정중앙)와 주변 3~4cm 부근을 주무르듯 눌러주면 된다. 피로가 쌓였을 때는 관자놀이 부근에 있는 태양혈을 아프지 않을 정도로 적당히 눌러주면 피로 회복에 좋다.

풍지혈 지압은 머리 주위 혈액순환을 원활하게 만들어 집중력을 향상시킬 수 있다. 뒤통수 양쪽 4cm(뒤통수와 목이 만나는 부분)부분과 그 주변을 주무르듯 눌러주면 된다.

자생한방병원 송우섭 원장은 “강도 높은 운동을 하는 경우 9시 이전에 운동을 마치고 충분한 휴식을 취해야 숙면을 할 수 있다. 취침 전에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 바로 잡는 것이 좋다”고 말했다.

◇ 잠 쫓으려 마신 카페인 음료…불면∙집중력 저하 유발

수험생들이 불면 증상을 겪고 있다면 평소에 즐겨마시는 음료를 점검해 볼 필요가 있다. 수험생들은 피로감을 느끼면 커피나 에너지음료 등을 마시는 경우가 많다. 한 두 잔 정도야 문제가 되지 않지만 시험으로 인한 긴장 상황에서 카페인 음료를 자주 마시면 교감신경을 과하게 자극해 불면 증상이 심해지고 집중력도 떨어진다.

카페인 음료 대신 전통 한방 차를 마시는 습관을 들이면 불면 증상을 해소하는데 도움이 된다. 대표적으로 구기자차나 국화차 등이 심신을 안정시키고 스트레스를 완화시키데 효과적이다. 특히 잠들기 한 두 시간 전 한 잔씩 따뜻하게 마시고 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있다.

압박감과 스트레스로 기운이 없거나 가슴이 두근거리는 불면증 증상이 나타날 수 있는 수험생들에게는 한약이 도움이 될 수 있다. 대표적인 한약이 '육공단'이다. 육공단은 열감으로 답답한 증상을 치료하는 육미지황탕과 양기를 보강하는 공진단에서 따온 한약이다.

특히 뇌기능 활성화 효과가 연구로 증명된 보약이라 스트레스를 많이 받는 수험생들과 현대인들의 두뇌 혈류량을 증가시키는데 도움이 된다. 수험생들뿐만 아니라 운동선수들도 많이 복용하고 있다. 하지만 한의사와의 상담과 진료를 통해 개인의 증상과 체질에 맞게 복용해야 한다.

송우섭 원장은 “수험생들의 경우 피로감 때문에 커피나 에너지음료를 마시는 경우가 많은데, 시험을 앞둔 긴장 상황에서 카페인 음료를 자주 마시면 오히려 불면 증상이 심해지고 집중력이 떨어질 수 있다”며 “따뜻한 한방차를 취침 1~2시간 전 마시는 것으로 추천한다”고 말했다.

◇ 의자에서 할 수 있는 수험생을 위한 스트레칭

수험생이 앉은 자세에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭도 있다. 양손을 목 뒤에 깍지 끼고 팔꿈치를 모아 위로 들어올리는 동작을 15초 2회 실시하면 목과 등, 허리 근육의 긴장을 완화시킬 수 있어 학습 지속 시간을 늘리는데 도움이 된다.

임한희 기자 newyork291@lawissue.co.kr